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六招瑜珈動作,讓妳遠離生理痛
Jun.16, 2022
一般說來,經痛人口大約佔所有有月經婦女的40-50﹪
其中會痛到沒辦法工作或上學的約15﹪,症狀輕到不需止痛藥的約佔三分之一
而有一半的婦女經痛時活動會受到影響。 20-24歲的年紀比例最高,之後就慢慢減少了。

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知己知彼—經痛的原因及種類



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萬中選一:運動,尤其是瑜珈
生理期前和生理期時若選擇適當的運動,頭腦會分泌多巴胺(是一種可影響情緒的腦內分泌物),有利於血液循環,也可以幫助腹肌和骨盆肌的收縮、放鬆,經血排出也會比較順暢。
對於緩解經痛也有一定的作用,也可以改善女性血液循環系統功能,提升血液裡色胺酸的含量,連帶提升腦內血清素的含量。
除了較不易情緒焦躁、易怒以外,可改善經前症候群同時縮短經期時間,加速經血的排出。
並可預防女性腹部的脂肪堆積,能夠有效舒緩經痛帶來的不適。

骨盆內有子宮、膀胱、腸子,還有很多細小肌肉,都是平常不易運動到的。
所以當生理期來的時候,子宮收縮造成旁邊的肌肉被拉扯到,以致腹部悶痛、下背痛、腰痠延伸到大腿臀部。
在1999年,Locke and Warren研究指出,從事瑜伽等伸展運動,可以抑制交感神經,改善經期不適並緩解經痛;對於經前症候群(PMS)所產生的壓力,亦能得到緩解。
對於其他運動來說,瑜伽可以舒緩子宮周圍的肌肉,同時強化子宮,瑜伽動作可以舒緩肌肉以及緊張情緒,特別對腹部深層按摩。

瑜珈特有的瑜珈呼吸法Pranayama,由「prana(生命量能)」與「ayama(擴張、伸展或約束)」二字組合而成,再搭配上各式不同的瑜珈體位法,像是貓式、束角式、蛇式等等的整套完整練習。
經實驗證實可以有效預防或改善經前症候群和經期的不適,同時可以減緩月經前後時期所產生的負面情緒,接下來將為你介紹我們所推薦的經期前的瑜珈姿勢和正值經期時舒緩的瑜珈姿勢。

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體位選物店:推薦的經期前瑜珈姿勢

(一)Baddha Konasana 束角式


Step 1 兩膝彎曲放鬆,腳掌心相貼,兩手握住腳背,坐於地上。
Step 2 吸氣,胸背挺直;吐氣後,身體緩慢向前彎,背肌伸直不駝背,肚臍儘量碰到腳趾,維持 3~5 個呼吸後,再放鬆吸氣回到準備動作。
好處:打開下髋關節,舒緩骨盤腔肌肉,增加盤骨部位的血液循環,給子宮更多空間,刺激腹部器官、卵巢、前列腺及腎同時伸展並強化背部肌肉、腰椎、膝蓋與骨盆神經。


(二)Marjaryasana貓式

Step 1 採四足高跪姿(兩手肩同寬,膝關節與地面垂直,收腹夾臀背部打直)撐穩身體。
Step 2 吐氣,將背往上弓高,頭內收同時腹部內收;維持此姿勢 3~5 個呼吸。
Step 3 吸氣,緩慢將背部往下陷,頭抬高,臀部翹起,維持此姿勢 3~5 個呼吸後,再回到 Step 1 姿勢。
Step 4 吐氣雙手向前延伸,胸腹部貼近地面,臀部儘量抬高,維持此姿勢 3~5個呼吸後,再放鬆吸氣回到準備動作。
yes功效:強化腹腔的血液循環,讓經血順暢排出舒緩經痛。


(三)Bhujangasana蛇式

Step 1 採俯臥姿,整個人趴在地上,雙掌貼地置於胸部兩側並彎曲內夾,放鬆身體向上挺直,下巴推出。
Step 2 吐氣,以腰背的力量將身體弓起後彎,穩定下背部, 頭盡量向上伸展,眼睛朝天花板看,肚臍以下放鬆貼地,維持 3~5 個呼吸後,再放鬆吸氣回到準備動作。

yes功效:可幫助臀部髖關節伸展,讓骨盆腔更有彈性,強化女性的生理功能。


(四)Balasana嬰兒式

Step 1金剛坐姿, 即臀部坐在腳跟上,雙腿放在膝蓋上,脊椎打直,膝蓋打開。
Step 2吸氣時,手臂往前平放在地板上,背部前彎,坐骨坐在腳跟,感覺下背部薦椎放鬆伸展。
Step 3吐氣時,上半身慢慢前彎,直到前額碰到地面。停留至少10個呼吸。吸氣時,抬起上半身,回到坐姿;吐氣時,雙手放在膝蓋上,回到金剛坐姿。
yes功效:除了收縮生殖系統中的器官,同時也釋放背部、雙肩以及脖子上的壓力。


(五)Supta Baddha Konasana 躺姿束角式


Step 1 兩膝彎曲放鬆,腳掌心相貼,兩手握住腳背,坐於地上。
Step 2 在兩個膝蓋外側放置瑜珈磚,將瑜珈枕直放置支撐薦椎處。
Step 3 慢慢往後躺下,背部和脊椎被瑜珈枕舒服的支撐,身體前面伸展,尤其腹部和鼠蹊部,可舒緩經期時產生的不適,停留五至十五分鐘。

yes成效:打開下髋關節,舒緩骨盤腔肌肉,增加盤骨部位的血液循環,膝蓋外側的瑜珈磚可以減緩膝蓋和鼠蹊部的壓力,背部的瑜珈枕讓背部和脊椎有舒服的支撐能量,並幫助腹部放鬆伸展,減緩經期排血的不適感。

(六)Balasana嬰兒式

Step 1金剛坐姿, 即臀部坐在腳跟上,雙腿放在膝蓋上,脊椎打直,膝蓋打開。
Step 2 將瑜珈枕直放置兩膝中間,吸氣時,手臂往前平放在瑜珈枕上,胸口和腹部趴在瑜珈枕上,背部前彎,坐骨坐在腳跟,感覺下背部薦椎放鬆伸展,
Step 3吐氣時,上半身慢慢前彎,將臉側一邊舒服的趴在瑜珈枕上,雙手可以抱著瑜珈枕。停留五至十五分鐘。吸氣時,抬起上半身,回到坐姿;吐氣時,雙手放在膝蓋上,回到金剛坐姿。

yes功效:除了收縮生殖系統中的器官,同時放鬆伸展和薦椎,雙手環抱瑜珈枕,感覺被擁抱有支持的力量

想要進一步瞭解以上的瑜珈動作,歡迎參考部落格其他篇文章,或者上FB粉專、IG、YT頻道觀看更詳細的內容。

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